Conditie trainen

Conditie Training

Conditie Training

Het verbeteren van je conditie is goed voor meerdere doeleinden. Je bent namelijk minder snel moe, je weerstand verbetert en een goede conditie verlaagt zelfs de kans op hart- en vaatziekten. Reden genoeg dus om je op weg te helpen in het verbeteren van je conditie!

Motivatie

Met een beetje motivatie hoeft het verbeteren van je conditie echt niet zo'n moeilijke opgave te zijn. Het hoeft namelijk niet veel tijd te kosten. Je kunt gewoon thuis aan je conditie werken zonder hiervoor naar de sportschool te hoeven gaan. Zorg aan het begin vooral dat je regelmaat in je oefeningen brengt. Het resultaat is in die eerste maand wat minder belangrijk dus bouw het vooral rustig op. Het is daarom nuttig om een concreet plan hiervoor te schrijven over wat je per week wil bereiken. Je conditie kun je met meerdere sporten verbeteren zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Zoek dus een sport uit die je leuk vindt. Wissel je oefeningen ook af met krachttraining. Naarmate je conditie verbetert heb je ook de kracht nodig om nog weer dat ene beetje extra te kunnen geven. Krachttraining kun je met Dumbbells ook thuis doen. Ook yoga is een zeer nuttige activiteit voor verschillende doeleinden. Met yoga kom je tot rust, verminder je stress en verbeter je zelfs je spierkracht met bepaalde oefeningen. Bovendien kun je ook yoga thuis doen waardoor je dus niet speciaal naar de sportschool hoeft te gaan. Door je oefeningen te mixen voorkom je stagnatie en behoud je een dynamisch plan om je conditie te verbeteren.

Ontspan en train thuis met Yoga

Thuis krachttrainen met Dumbbells

Duurtraining

Een van de manieren waarop jij je conditie kan verbeteren is door middel van een duurtraining. Het vormt de basis voor je uithoudingsvermogen. Tijdens een duurtraining loop je lange afstanden op laag tempo. Doordat je je energie verdeelt over de hele training leert je lichaam om efficiënt met energie om te gaan. Door het lage tempo denk je soms misschien dat dit helemaal niet aan je conditie zal bijdragen. Het vergroot echter de motor van je lichaam! Bij een duurloop train je op 60 tot 70% van je maximale hartslag of op een tempo waarbij je nog makkelijk kan praten. Neem na iedere duurloop minstens 24 uur rust. Voor beginners is het aan te raden om met een afstand van 5-10 km te beginnen. Gevorderden kunnen meer dan 10 km lopen. Als je al wat meer ervaring hebt kun je ook intensieve duurlopen doen waarbij je op 75 tot 80% van je maximale hartslag traint. Op dit tempo gaat praten niet heel makkelijk meer en ben je dus wat intensiever bezig. Probeer jezelf hierbij uit te dagen maar begin vooral voorzichtig. Het is belangrijk om eerst je niveau te bepalen dus loop niet te hard van stapel. Doe er na verloop van tijd (bijvoorbeeld iedere week of maand) een schepje bovenop totdat je doel bereikt is.

Hartslagmeters

Loopbanden

Interval training

Bij een interval training doe je zoals de naam al zegt intervals tijdens je workout. Hierbij loop je tijdens de intervals zo intensief dat je spieren net aan niet verzuren. Dit wordt het omslagpunt genoemd. Ben je gevorderd dan kun je ook over dit omslagpunt heen gaan. Dit wordt een intensieve interval genoemd. Tussen de intervals doe je korte rustperiodes. Het nut van dit type training is dat je lichaam beter leert om te gaan met melkzuur waardoor je omslagpunt hoger komt te liggen. Bij dit type training zal je hartslag op ongeveer 85 tot 95% liggen van je maximum. Het is verstandig pas met deze trainingen te beginnen als je meer gevorderd bent. Je moet tussen intervaltrainingen door namelijk langer rust houden waardoor je deze training slechts één a twee keer per week kan doen. Doe iedere week dus 1 á 2 duur- en intervaltrainingen.

Hoe maak je een passend schema

De juiste intensiteit en frequentie van de trainingen zal per persoon verschillen. Het is daarom verstandig om zelf je trainingsschema op te stellen. Hier zijn wat handige tips bij het maken van een schema. De eerste vraag die je jezelf hierbij moet stellen is hoe vaak je per week zou willen trainen. Plan de dagen vooraf in voor de betreffende week. Voordat je de intensiteit uitstippelt moet je weten op welk niveau jij zit en wat je wil bereiken. Als jij nog nooit aan conditietraining hebt gedaan is het verstandig om rustig te beginnen zodat je voldoende tijd hebt je niveau te bepalen. Als je dit allemaal op een rijtje hebt kun je een schema maken. Met volume, intensiteit, rusttijd en omvang als bouwstenen kun je zelf oneindig veel combinaties maken. Zorg dat je iedere week een schepje erbovenop doet op een van deze bouwstenen. Een echte beginner kan bijvoorbeeld de eerste week de eerste dag 20 minuten wandelen en 10 minuten snelwandelen. De tweede dag 20 minuten wandelen en snelwandelen en de derde dag 30 minuten snelwandelen. De tweede week kun je beginnen met interval oefeningen. Probeer hierbij ook van dag tot dag of van week tot week variatie in je schema te brengen door dus ook intervallen te doen. Probeer wat anders te doen als je oefening saai begint te worden. Vind je hardlopen bijvoorbeeld echt niet leuk, dan kun je er ook voor kiezen om baantjes te zwemmen. Voor de afwisseling is Yoga ook zeker een goede activiteit zodat je tussen je oefeningen door goed tot rust en bij zinnen kunt komen.

Yoga artikelen