eiwitshakes
Een mens heeft eiwitten nodig voor het aanmaken en behouden van de spieren en cellen in het lichaam. Een gezond mens heeft 0,8 gram eiwitten nodig per kilo aan lichaamsgewicht. Voor een volwassen persoon met een lichaamsgewicht van 70 kilo betekent dit dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten 56 gram is. Mensen die sporten hebben wat meer eiwitten nodig om de spieren te kunnen laten herstellen en groeien. Voor fanatieke sporters kan dit betekenen dat ze 1,2 tot 2,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben om aan hun behoefte te voldoen. Voor een persoon van 70 kilo betekent dit 84 tot 140 gram aan eiwitten per dag. Voor mensen die alleen plantaardige eiwitten tot zich nemen wordt er ook aangeraden om 1,2 gram per kilo aan lichaamsgewicht tot je te nemen per etmaal. Dit komt omdat plantaardige eiwitten iets minder goed werken dan dierlijke. Gemiddeld krijgt een volwassen man, met een gezond voedingspatroon, al 95 gram eiwitten per dag binnen. Intensieve sporters nemen vaker eiwit-shakes om zo aan hun behoefte te voldoen.
Whey protein
Wei eiwit (Whey) is een van de twee soorten eiwitten die in melk zit. Dit eiwit wordt van de melk gescheiden bij een proces dat hoort bij het maken van kaas. Er zijn meerdere soorten whey-eiwitpoeder. Whey protein concentrate en whey protein isolaat zijn de populairste onder consumenten. Whey protein concentrate bevat 30 tot 80% pure eiwitten. Dit kan per merk verschillen. In de meeste verpakkingen whey concentrate zit een combinatie van verschillende soorten whey poeder. Whey concenrate heeft het voordeel dat het gemakkelijker is om hier een lekkere smaak aan toe te voegen.
Whey protein isolaat kan tot wel 90% puur eiwitten bevatten. Deze vorm van Whey bevat minder koolhydraten en vetten dan concentraat, maar bevat daardoor minder andere voedingstoffen die wel in concentrate zitten.
Whey eiwitpoeder kan je het beste een uur voor het sporten nemen. Wanneer je al een eiwitrijke maaltijd hebt gehad voor het sporten, is het aan te raden om tot een uur na het sporten nog een eiwitshake te nemen.
Caseïne eiwitten
Caseïne is het andere type eiwit dat in melk zit. Dit is een belangrijk bestandsdeel voor het maken van kaas zelf. Caseïne wordt in tegenstelling tot whey langzamer opgenomen in het lichaam. Hier staat tegenover dat het effect van Caseïne langer duurt. In tegenstelling tot whey is hier geen sprake van een piek in het opname moment. Caseïne kan verdeeld over de dag worden ingenomen zodat je een constante toestroom van eiwitten hebt. Veel mensen nemen caseïne in de avond zodat gedurende de nacht een constante eiwit opname plaatsvindt.
Dit zorgt voor een geleidelijke spiermassasynthese. Het kan voordelig zijn om tot 24 uur na je training caseïne eiwitten tot je te laten nemen. Caseïne kan voor maximaal spierherstel zorgen, wanneer dit verdeeld over de dag of vlak voor de nacht dag wordt genuttigd.
Plantaardige eiwitten
Wanneer je geen gebruik wilt maken van dierlijke eiwitten omdat je lactose intolerant, vegan of milieubewust bent, is het ook mogelijk om gebruik te maken van plantaardige eiwit-shakes. Hierbij worden de eiwitten gehaald uit zaden, noten, peulvruchten en pitten. Soja is een van de meest gebruikte producten om plantaardige eiwitten te winnen. Deze eiwitten werken iets minder goed voor het spierherstel dan dierlijke eiwitten. Dit betekent dat je er meer van nodig hebt om hetzelfde resultaat te verkrijgen. Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat deze vaak meer vezels en minder verzadigde vetten bevatten. Daar komt nog bij dat het gebruiken van plantaardige eiwitten beter is voor het milieu en dierenwelzijn.