私でも出来る「らくらくダイエット」61種類 Ebook Tooltip Ebooks kunnen worden gelezen op uw computer en op daarvoor geschikte e-readers.

本書では科学的に根拠のある痩せる技術。
私自身も全て試して効果があった方法を紹介します。
体重を落とすだけでなく、健康的に美しくなることを目的としています。

ダイエットは、我慢、根性で行うものではありません。
ほんの少しの工夫で、食欲を抑えて、努力しなくっても体重を落とすことが可能です。

様々なダイエット方法が溢れている中で、何が効果があるのか迷ってしまうと思います。
逆に不健康になり、太ってしまうような方法も存在します。

高額なダイエット食品や、数万円のダイエットプログラムに参加する前に、本書読んでみてください。

本書を読めば、アナタにあったダイエット方法が見つかります。

目次
はじめに
〇食事バランスが基本
・ダイエットの成功率
・栄養バランスだけで痩せる
・5大栄養素
・炭水化物は必要
・過度な糖質制限の危険性
・タンパク質、脂質も影響する
・痩せる栄養バランス
〇カロリー制限 極端なダイエットは意味がない
・極端なカロリー制限
・過度な食事制限と運動
・カロリー制限は－10～20%
〇食事の満足感
・満足感が高い食材 食品満腹指数
・胃で満足するのではない
・食欲は2種類
〇食欲抑制
・噛むことで満腹中枢を刺激
・味付けが食欲を暴走させる
〇ホルモン
・食欲を抑えるレプチン
・食欲が止まらない理由 レプチン抵抗性
・レプチンの抵抗性を減らす
・肥満で炎症が強くなる
・食欲増進ホルモン
・極端なダイエット レプチン グレリン
・食欲を制御しやすくなる
〇太る避けたい食材、食品
・精製された糖、果糖
・清涼飲料水の害
・食欲を暴走させる脂質 太る油
・添加物、人工甘味料、ゼロカロリー食品
・食欲を暴走させる食品
・肉は大事だけど、加工肉はダメ
〇ストレスの影響
・ストレスで沢山食べてしまう
・ストレスが内臓脂肪を蓄積させる
〇睡眠
・睡眠不足で太る?
・寝不足はダイエットの敵
・照明を変えるだけで痩せる?
〇太ることのデメリット
・肥満は万病の元
・炎症と脂肪、老化
・インスリンの作用
〇記録の効果
・記録だけで痩せる?
〇冷水
・冷水シャワーで基礎代謝アップ
〇脂肪について
・脂肪の役割
・健康維持できる体脂肪
・太りやすい体質 脂肪細胞
・脂肪をエネルギーとして使う
・食欲が止まらない、太りやすいのは脂肪のせい
・脂肪2種類
・内臓脂肪を減らす
・内臓脂肪 肝機能低下の恐怖
〇腸内環境
・腸内環境改善すると痩せる
・食物繊維、腸内細菌のエサが不足すると
〇血糖値がダイエットのカギ
・高血糖状態
・急激な高血糖状態が脂肪を蓄える
・カロリー制限しても血糖値を上げていたら意味がない
・インスリンは効きづらくなっていく
・食欲が抑えられなくなる レプチン抵抗性
・抵抗性を減らすには
〇食べ方を変えるだけで痩せる
・順番を変えるだけ 血糖値を上げない食べ方
・朝食にはタンパク質が必須
・夜間の糖質少なめに
・太る時間帯
・長期間のカロリー制限で、食欲が止まらなくなる
〇断食のすすめ
・飢餓状態が普通
・食べ物の消化時間
・空腹状態で腸を動かす
・常に食べ続けるから、食欲が止まらない
・プチ断食の効果 オートファージを活性化
・オートファジーを活性化させる プチ断食の方法
・長期間の断食はダメ
・極端なカロリー制限が失敗する理由
〇糖質
・甘い食品にハマる理由
・血糖値の乱高下による偽の空腹
・偽の空腹感に対処するには
・体内の糖質の変化
・炭水化物がなければ脂肪は燃えない
〇基礎代謝
・年をとると痩せない理由
・基礎代謝を保つ栄養素
・タンパク質の不足
・運動は筋肉を増やすために行う
〇運動
・消費するエネルギーの割合
・ダイエットに効果がある運動は2種類
①『短時間のハードな運動』
・スクワットのすすめ
・スクワットの正しいやり方
・高強度の運動
②『長時間の運動は軽くする』
・日常で消費カロリーを増やす
・運動のカロリー消費
・空腹時の運動
〇炭水化物、糖質 血糖値コントロール
・農耕の弊害
・血糖値の落差
・糖の代謝
・カロリー制限よりも血糖値のコントロールを
・血糖値を急激に上げる糖を摂取し続けると
〇食品 炭水化物
〇玄米
〇雑穀米
・雑穀の注意点
〇オートミール
・オートミールの効果
・蕎麦、全粒粉麺パスタ
・茹でたサツマイモ
・水化物を冷やして食べるだけで痩せる
・グルテンは悪者?
〇タンパク質 総合
・タンパク質の重要性
・消化に使うエネルギー
・タンパク質の摂取量目安
・肉も摂取するべき
・動物性タンパク質
・植物性タンパク質
・運動とタンパク質
・タンパク質が食欲を抑える
・体重を素早く減らしたいのなら高タンパク、低カロリー
・タンパク質の過剰摂取
〇タンパク質 食材
・鶏肉
・卵
・青魚の缶詰
・高野豆腐
・納豆
・無糖のヨーグルト
・豆類
・ナッツ類
〇プロテイン
・プロテイン
・プロテインのすすめ
・プロテインの種類
・筋トレに効果を高めるタンパク質の摂取
・プロテインで食欲を抑える
〇脂質総合
・脂質の重要性
・よい油を選ぶ
・脂質の種類
・脂質と食欲の関係
・食欲を抑えるには 油の制限
・脂質は悪者ではない
・脂質と糖質の組み合わせ
〇脂質食材
・摂取を減らした方がいい油
・摂取すべき油
①飽和脂肪酸
・ココナッツオイル
・エキストラバージンココナッツオイル
・バター ギー（グラスフェッド）
②不飽和脂肪酸
〇オメガ9
・エキストラバージンオリーブオイル
〇オメガ6
・ナッツ類 くるみ、カシューナッツ、アーモンド
〇オメガ3
・青魚、サーモン、缶詰
・卵
・アボカド
・ダークチョコレート
・身体に蓄積されやすい油、蓄積されない油
〇ビタミン
①脂溶性ビタミン
②水溶性ビタミン
・ミネラル
・ビタミンＤ
・イヌリン
・トクホを買うよりも
〇野菜 食材
・栄養素を丸ごと取るには
・食物繊維の力
〇オススメ野菜
・キャベツ、レタス、白菜など
・もやし
・なす
・その他 オススメ野菜
・トマト
・海藻
・キノコ
・スープ、鍋がオススメ
・おやつにオススメ 果物
・加工された果実、野菜
〇おすすめ果物食材
・りんご
・バナナ
・柑橘類の果物 オレンジ、みかん、グレープフルーツ、レモンなど
・スイカ
・パイナップル
・ベリー類
〇飲み物総合
・飲むだけで痩せる
・水を飲んで代謝アップ
・水の摂取は常識的範囲で
・普段飲んでる飲み物を水、お茶にする
〇オススメ飲み物
・コーヒー
・緑茶
・リンゴ酢の効果
・トマトジュース
・抗酸化物質の効果は短い
〇おやつ 食材オススメ
・おやつはダイエットの味方
・おやつは何時がベスト？
・ポップコーン
・オススメ おやつ
おわりに